Rester hydraté est l’une des clés pour que vos performances sportives ne se détériorent pas.
Bien que cela paraisse paradoxal, boire plus d’eau dans l’addition peut aussi vous déshydrater.
Nous savons tous que l’eau potable est essentielle . Mais il semble que, lors de l’entraînement, beaucoup oublient de bien s’hydrater. Toutefois, que votre poids soit votre poids ou qu’il s’agisse d’un exercice plus cardiovasculaire , il est essentiel de maintenir un niveau optimal d’hydratation tout au long de l’activité (et pas seulement de boire beaucoup d’eau à la fin) pour que votre performance sportive ne diminue pas.
Vous êtes un homme qui nous lit, ce qui nous laisse supposer que vous n’êtes pas de ceux qui disent: « Je ne bois pas d’eau quand je fais du sport parce que je maigris davantage. » Nous ne commenterons pas ceci …
Lorsque nous parlons d’hydratation, nous parlons d’athlètes ou non, nous parlons en fait de plusieurs facteurs. « L’un des plus importants est l’ équilibre osmotique « , explique Alberto Oliveras, diététicien-nutritionniste . «Cela fait référence à la quantité d’eau et de sels minéraux. Lorsque vous faites un certain effort physique et que vous transpirez, vous commencez à perdre de l’eau et des sels. C’est là qu’il y a un déséquilibre. Si, par exemple, vous faites une activité physique modérée de moins de 90 minutes, vous pouvez vous réhydrater uniquement en buvant de l’eau et en mangeant correctement. Dans le cas de courses plus longues, de course ou de cyclisme , l’hydratation doit inclure des sels minéraux ainsi que des glucides, pour une rétention correcte de cette eau ».
Que se passe-t-il si vous courez un demi-marathon et ne vous réhydratez qu’avec de l’eau? En réalité, vous contribuez au déséquilibre entre l’eau et les sels. «Là, vous augmentez la partie du bilan hydrique et laissez la même chose pour les minéraux, de sorte que le corps ait tendance à générer une diurèse, entraînant des sels minéraux dans cet excès d’eau . Cela, dans ces conditions, peut générer une déshydratation. Cela est arrivé il y a quelques années à un participant d’un IronMan, qui a fait une réhydratation avec de l’eau en excès et a fini par mourir. »
Ce que raconte Alberto Oliveras s’est passé en juillet 2015 lors de la célébration de l’ IronMan à Francfort . Ce test consiste en 3,86 km de natation, 180 km en vélo et un marathon. Imaginez le faire … à 35 degrés. Après 19 heures de compétition , un Britannique de 30 ans a franchi la ligne d’arrivée, mais s’est effondré et a commencé à faire des crises. Il est décédé trois jours plus tard à l’hôpital des suites d’ un œdème cérébral dû à un manque de sodium .
Ce qui est arrivé à cet athlète s’appelle hyponatrémie . Il se produit lorsque la concentration de sodium dans le sang est inférieure à 135 mmol / L. À partir de ce moment, les cellules commencent à gonfler , ce qui peut provoquer des vomissements aux convulsions, voire la mort.
Buvez de l’eau en fonction de la météo
Les conditions météorologiques influencent. Gardez à l’esprit que la transpiration est en fait un mécanisme de thermorégulation . « En hiver, la sensation de froid annule un peu la soif, mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous hydrater correctement », se souvient Oliveras. «Idéalement, pour chaque heure d’exercice physique, entre ¾ de litre et un litre d’eau. En été, il faut augmenter le volume entre un quart de litre et un demi-litre. ”
En ce qui concerne les minéraux, les boissons isotoniques commerciales sont là pour vous aider. «Idéalement, votre meilleure assimilation est que sa concentration est similaire à celle du plasma sanguin, qui est de 7% . Si vous préférez faire réhydrater votre boisson vous-même, utilisez une grosse pincée de sel pour garantir la teneur en sodium; l’hydrate de carbone peut être de l’aminopectine ou de la maltrodextrine, en fonction de l’activité ou de vos goûts. Le fruit peut être valable, mais pas aussi intéressant. Mais la règle est la même: celle de 7%. Autrement dit: si vous allez consommer un litre (pesant 1 kg), faites en sorte que 70 grammes de ce litre correspondent aux sels et aux glucides. Si vous parcourez deux heures, vous devriez boire entre un litre et demi et deux litres. Si le sport dépasse trois heures, ce pourcentage de soluté devra être plus élevé. »
Combien de fois boire?
Idéalement, vous hydratez lentement mais ensuite . C’est-à-dire qu’il vaut mieux boire de petites gorgées à chaque fois que d’obtenir un demi-litre de souffle, au début ou à la fin. Une bonne référence est 250 ml (un verre d’eau standard, plus ou moins) toutes les 20 minutes. La température idéale de l’eau varie entre 15 et 20 degrés ; c’est-à-dire frais mais pas très froid.
Que se passe-t-il si vous ne buvez pas?
Ça dépend. Une déshydratation de 2% fait chuter vos performances sportives autour de 20%. Une perte de liquide correspondant à 3% de votre poids augmente le risque de lipotimie, de contractures et de crampes. Plus de 5% multiplient les risques de blessures. Et à partir de 10%, la vie peut être compromise. Les premiers symptômes de déshydratation sont, en plus de la soif, la sensation de bouche sèche ou collante, une accélération de la respiration et des coups. Si cela continue, il peut y avoir confusion et vertiges. Et à partir de là, tout empire.
Donc, idéalement, n’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau , dans le cas d’une activité de faible intensité ou inférieure à une heure, ou de recourir à des boissons isotoniques si l’effort, la transpiration et la durée de l’exercice sont plus grands .
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